对于徒手健身，首先热身是非常重要的，通常情况下可以先热身十分钟，你可以选择原地慢走，或者骑行固定的脚踏车，然后对胸部、背部和腿部的肌肉也要做出相应的拉伸运动，让你的身体肌肉得到充分的放松。

热身

　　徒手健身训练计划：一、平板杠铃卧推每次做30个左右，可将其分为两组，每组之间建议休息一分钟。二、杠铃深蹲，每次课做两组，每组15次左右，组建可休息一分钟。三：器械坐姿下拉，同样建议15个为一组，每天做两组即可，每组间隔的休息时间为一分钟。四、俯卧卷腹，也是每次两组，一组以15个为佳，同样每组间隔休息一分钟。

深蹲

　　这四组徒手健身训练大家可以在练习的过程中加以负重，我们在中间的休息过程之中一定要做好肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，为下一组的运动练习做好充分的准备。你上次组的训练一个目标肌肉，比如说第一组主要是胸肌的训练，第二组训练更多的是腿部的肌肉。建议以上所有的练习在20到30分钟之内完成，当所有训练完成之后，还可以再做十分钟的轻度运动来结束这一天的训练。

俯卧卷腹

　　到第二天的时候建议进行身体的休息，当然，这里所说的休息并不是指什么都不干，而是可以选用一些不太激烈的徒手健身运动，比如说慢跑、快走等运动强度较小的活动，如果你有条件的话，也可以在健身房或者家重尝试一些瑜伽动作，这样可以很好的帮助你肌肉的放松，使你身体得到充分的休息，为你明天的锻炼提供一个元气满满的状态。

　　希望我提供的这套徒手健身的计划表能够对你有所帮助，因为那样便是我最大的幸运。